こんにちは、mika( @europe_life15)です。

あなたにはこんな経験ありませんか?

  • やりたいことがある
  • 意識はしてる
  • でもできない
  • 続かない

とくに、語学学習は根気強く続けるのが大事だったりするのでやっぱり「継続」ありきです。

わかっているけど・・・、でも続かないんですよね。

そんなときは「行動分析」という考え方を使うと、うまくルーティン化させることができてしまいます。

今回の記事では、行動分析から論理的に習慣化させる方法をご紹介します。

行動分析とは?

簡単に言うと、「行動の理由と行動するための考え方」です。

行動分析学とは、アメリカの心理学者スキナー (B.F. Skinner)によって創始された行動研究の体系である。行動の制御変数を環境の中に求めるという一貫した考え方に基づき、基礎・応用・臨床の各分野でアプローチをする特徴を持つ。脳科学辞典

ちょっと難しいですよね。

同じ言葉をウィキペディアで調べてみると、

行動分析学とは字義通り人間または動物などの行動を分析する学問である。行動は、生物ができるすべての行動を対象とする。具体的には、独立変数(環境)を操作することで従属変数(行動)がどの程度変化したかを記述することによって、行動の「原理」や「法則」を導き出す。Wikipedia

多少わかりやすくなりましたが、まだちょっとピンときません。

もっと簡単に要約すると、

「行動の理由と行動するための考え方」が行動分析で、この考え方を使って「自分の思いとは逆に行動してしまう問題を解決することができる」

ってわけですね。

かなり噛み砕き感はありますが、わたしはそう理解しました。

わかってるけど、はじめられないこと

わたしの場合、日常会話はできるけど、もう一歩ステップアップしたいと思っているのが英語です。

  • それには単語力も文法力も必要になる
  • でも億劫だからはじめられない
  • はじめても続かず3日坊主にさえならない

それに加え、スペイン語・フランス語の修得も必要になりました。家での日常会話は英語、家から一歩外へ出るとスペイン語に(今は)フランス語です。

住んでいたスペインを離れフランスでの生活をはじめてから半年。やらなきゃと思ったフランス語の勉強も、時間が取れずなかなか実行に移せないのが悩みでした。

でも、これを何とかしたい!

意志だけじゃない別の方法で習慣化できないか?を探していたときに出会ったのが「行動分析」でした。

もともと心理学に興味があって深く勉強したいと思っていたので、心理とは違う部分から行動を分析していく内容に強く興味を惹かれました。

行動できない理由はやる気や性格じゃない

  • やりたいけどできなかったこと
  • 断念したこと
  • 今やりたいと思っているのに実行できていないこと

を思い出してみてください。

そして、なんでできなかったのか?という理由も考えてみてください。

  • やる気が足りない?
  • 根性がない?
  • 好きじゃなかった?
  • 才能がないから?
  • 飽き性だから?
  • 必要なかったから?

よく言われる根性論がそうですよね。

「結局はやる気の問題でしょ?」と、親・上司・まわりからから詰められた経験はありませんか?

いやいや、実は違うんです。

やる気や性格的なものが行動できなかった原因ではありません。行動できなかった原因はまったく別の論理的な部分に隠されているんです。

人は論理的な理由で行動する

人が行動する本当の理由は、「行動直後に伴う結果」によって決まります。

ここでは一番わかりやすいも例を挙げてみますね。

犬のしつけを思い出してください。

犬を飼ったことある方は愛犬の姿を。犬を飼ったことない人でも芸やマナーをするおりこうさんな犬を見た経験はあるかと思います。その姿を思い出してみてください。

・おすわりしたらエサがもらえた
・お手したらエサがもらえた

何かいいことをしたから、エサというご褒美がもらえました。

これと同じことが人間にも起こります。

  • 上司が見守る会議中、思い切って発言したら好感触を得られた
    → 次も「発言してみよう」と思える
    → 発言したらまたもや好感触
    → このループで会議で発言できる人になった
  • ツイッターで自分の意見を出したら反応が増えた
    → 次も「発信してみよう」と思える
    → 自分の意見・思いをに共感してくれる人が増えて好感触
    → このループでフォロワーも増えた

ね、経験ありませんか?

でもこの「行動直後に伴う結果」は、いいことばかりではないんです。ネガティブな方向にも作用してしまいます。

人は論理的な理由で行動しなくなる

「ネガティブな方向に作用する」とはどういうことでしょうか?

ネガティブという言葉から「悪いこと」を連想されるかもしれませんが、悪いことではありません。「しなくなる習慣」のことを指します。

「論理的な理由で行動しなくなる」とは、過去の経験から学習して「今でやっていたことをしなくなる」ということです。

これってなにも悪いことではないんですよね。

またまたわかりやすいように愛犬を例に出してみましょう。

・テーブルやイスをかじっていたら飼い主に叱られた
・いたずらしまくったら飼い主に叱られた

叱られたことで「やっちゃいけないこと」を体験で覚えました。

これと同じようなことがやはり人間にも起こります。先ほど挙げた「ポジティブ行動」と同じ例を出してみましょう。

  • 上司が見守る会議中、思い切って発言したら白い目で見られた
    → 発言したことで居たたまれない気持ちになった
    → 意見があっても言わないようにしよう
    → このループで「発言する」という行動を控えるようになる
  • ツイッターで自分の意見を出したら炎上した
    → 炎上したことで悲しくなったり怒りを覚えたりした
    → もう自分の意見は発信しないでおこう(当たり障りのないものだけにしよう)
    → このループで「発信する」という行動を控えるようになる

行動させるために、直後のご褒美を増やす

繰り返しになりますが、行動できない本当の理由は「行動直後に伴う結果」です。

「行動させる」ようにするためには、行動直後の結果をいいもの(=ご褒美)にすればいいわけですよね。

そこで考えました。

わたしの場合、語学学習の中でも楽しくない単語練習や文法などが続きません。

人と話したりするコミュニケーションの部分は進んでできるんですけど、どうしても単語など基礎の基礎を怠る傾向にあります。

弱点はわかってるし、克服すべき点もわかってる。

でもできなかった(はじめられなかった)語学学習を続けさせるためには、気分や性格ではない部分で「論理的」に「習慣化」させる必要があります。

行動した「直後」にご褒美をもらえることで、このご褒美もらいたさに率先して行動させるように仕向けます。

  • 将来楽しい < 今楽しい
  • 将来苦しい < 今楽しい
  • 将来の問題 < 今の問題

この「今楽しい」「今の問題」に意識がいってしまうところを、「将来楽しい」「将来の問題」に意識が向くように仕向ければいいわけです。

行動させるための「ご褒美」を決める

行動した直後の結果(=ご褒美)が必要だということはわかっていただけたと思います。では、そのご褒美はどうやって決めればいいのでしょう?

  • 金銭?
  • モノ?
  • 食べもの?
  • 洋服?

答えは、自分が欲しくて手に届きそうなものなら何でもいいんです。

ポイントは「がんばれるくらい欲しいもの」かつ「がんばれば手が届きそう」ってところです。

わかりやすく例に出してみますね。

  • ご褒美に500円もらえる
    → 毎日500円ずつ貯まるのはかなり大きい!
    → 続けるモチベーションに繋がる
  • ご褒美にお気に入りのコーヒーを飲む
    → 終わらなければ休憩タイムでコーヒーが飲めない
    → コーヒー飲みたいがために10分でも手をつけるようになる

逆に、やらなかったときのペナルティも決めておくとなお効果的です。

  • ペナルティは1000円払う
    → 毎回1000円の出費はイタイ!
    → 払いたくないから10分でもやろう~

お金やモノじゃなくても、運用できます。

わたしがはじめたいことで言えば語学学習です。予定では毎日60分ずつと思っていますが、60分も取れないときは時間配分の中途半端さでやらなくなりそうな予感。

そこで、時間やタスクを分割してみます。

  • 単語10語やったら、20ポイント
  • 文法20分やったら、30ポイント
  • リスニング10分やったら、20ポイント
  • 参考書1ページやったら、50ポイント

という風に、タスクを細切れにすることで「かかる所要時間」と「ポイント」を組みあわせることができますので、今日は30分しか時間ない!というときでも組みあわせ次第で続けられます。

「今日は忙しくて30分しか時間ないな。それならリスニング10分と文法20分やろう!今日は50ポイント獲得だ~!」

という具合に。

分割することでタスクもご褒美も「ちょっとがんばれば手に届きそう」な状態を作り出せばいいわけです。

感情が邪魔してくるときは・・・

ここまで決めても、やっぱり「感情が邪魔してくる・・・」というときありますよね。

  • なんだか手がつけられない
  • なんかやる気がしない

なんてこと、ありますあります。

そんなときわたしは「行動は論理的理由にコントロールされているんだ!」ってことを思い出すようにしています。

  • なぜか手がつけられない
  • なんかやる気がしない

なんで?って具合に。

何度もくり返しますが、行動できないのは過去の経験で「行動した直後の結果が思わしくなかったから」です。だから動けないんですよね。感情ではなくロジックです。

ってことを自分に言い聞かせ、動けないことを「やる気」や「性格」のせいにできないように論理的な理由を探してみます。

たとえば、仕事で必要な資料作りやデータ作成。

レポート作りやデータ作成を依頼されたときに、「めんどくさいな~」と手が進まないことありませんでしたか?

このレポート作成で「めんどくさいな~」と思った理由そのものが「行動できない理由」ですよね。

  • 過去にレポート作成を頼まれたとき
    → レポート書くのに時間がかかるからめんどくさい
    → レポート作りの経験が少ないから時間がかかる
    → 資料作りが得意じゃないから気が進まない(苦手)
    → 労働コストが大きい

行動そのものであるレポート作りをしたことで得られたご褒美の対価があっていない経験が後を引いているのが見えますね。

過去の経験から「レポート作成=労働コストが多くてメリットがない(少ない)」という構図が残っているがために、「めんどくさいな~」という感情が起こります。

知識がなくて、経験がなくて、行動するメリットがないと、行動できなくなるわけです。

論理的に行動させることで、一歩を踏みだす

  • 行動できないのは行動直後の結果がネガティブだったから
  • その経験が後を引いている

逆に、

  • 行動できるのは行動直後の結果がポジティブだったから
  • その経験が前向きにしている

これって、自分の自信に繋がっているように見えませんか?

  • 行動直後の結果がポジティブだったから、またやろうと思える
  • 小さな成功体験が積み重なることで、またやろうと思える

わたしはそう理解しました。

ということは、続けられるためのコツは「小さな成功体験を感じること」なんですよね。それを理解したうえで行動できる環境をつくってしまえばいいってことです。

ポジティブな経験(小さな成功体験)が増え、それが自信になり、積み重なることで自分の感情にまどわされず行動するようになるわけです。

わたしの語学学習に話しを戻すと、

  • タスクを分割してポイント制にする
  • 時間がなくても、5分・10分でも続けられる仕組みをつくる
  • ポイントが500ptになったら、かなり喜ぶご褒美がもらえる
  • 3日・1週間と続けていくうちに「ミッションクリア」の小さな成功体験を積む
  • 学習内容を実践で使ってみることでさらに成功体験を積む
  • 実践で使えたときはスペシャルボーナスでさらにモチベーションアップ
  • このループが次第に定着する

こうして論理的にルーティン化させることで、習慣づけることができます。

「やってみよう!」と気持ちが乗っているときは続くけど、時間の経過とともに当初の気持ちが冷めていくんですよね。

そんなときは「行動分析」で考えると、自分に言い訳ができません。笑

論理的に行動させることで、「続かない」「はじめられない」から一歩踏み出してみたいと思います。

さいごに

この行動分析を知ったことで、今まで自分にダメ出しをしていた「やる気」「感情」「性格」的な理由から抜け出すことができました。

いかにして「自分を行動させられるか」は、自分へのご褒美「行動したことで得られるメリット」をどれだけ用意できるかと、デメリットをなくせるかです。

やろうとしている行動(労働)に値する対価が少ないと、気持ちはあっても動けないってことですね。

なんとも動物らしいというか、これが人間の本能なんだなぁ~と思いました。

  • 行動できないのは、行動直後の結果が思わしくないから
  • 行動できるのは、行動直後の結果が楽しいから

これを知ったことで、自分がダメ人間だと思わなくてすむようになったのは、わたしにとって大きな価値のある学びでした。

ということで、語学学習に活かしてみたいと思います!

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この記事を書いている人

mika
mika
本拠地スペイン、時々フランス。
現在は南仏・コートダジュール地方に滞在。

現地生活・仕事・旅行などのリアルな現地情報と、そこから得た自分らしく生きるヒントを発信しています。

また、海外在住ブロガー向けのオンラインサロンも運営。
各国に散らばる海外在住ブロガーさんが、世界を横断してコミュニケーションが取れる場をめざしています。

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